こんにちは！
BASEMOVE代表の小室佑太です。
今回から全3回に渡って、トレーニングの基本原則といわれる3つについてお話していきます。
原則を正しく理解することによってトレーニングの成果が大きく変わります。
この原則を当たり前にこなしている方も当然いれば、実は間違って原則に反してトレーニングを行っている方というのも非常に多いです。
今回の記事で再確認や新しい気付きに繋がればと思って書きます。
特異性
本日はトレーニングの原則のうちの一つである特異性についてです。
これは何かといいますと、ある特定の適応もしくはトレーニング効果を生じさせるためには特定の方法でトレーニングを行いましょうというものです。
もう少し分かりやすいように例をあげますと、胸の筋肉(大胸筋)の筋肥大というトレーニング効果を期待しているにも関わらず、スクワットをしていてもこれは胸の筋肉の筋肥大は起こらないですよね。
当たり前なこと言ってるなぁと感じた方が多いかと思います。
では、こちらはどうでしょうか？
意外とやってしまっているNot 特異性
意外とやってしまっている間違ったトレーニングとしてこういうことをしていないでしょうか。
下半身の筋肉を太くしたい(筋肥大)から、スクワットジャンプをする。
あるいは、短距離ダッシュをする。
さらには、自重でランジをする。
これらは、確かに野球のパフォーマンスを上げるというトレーニング効果を考えた上では特異的なトレーニングですし、必要なトレーニングになってくるかと思いますが、”下半身の筋肉を太くしたい”という目的を考えたら特異的とは言えません。
このように目的によってトレーニングというのは変えていく必要があるわけです。
では、下半身の筋肉を太くしたい場合はどうすればいいの？という疑問が生まれた方も多いと思うので解説していきます。
筋肥大のトレーニング
下半身の筋肉を太くしたい場合は、反復回数6~12回できつい重さで3~6セット行うことが効果的です。
個人的には、6回を選ぶよりかは選手によりますが、8~12回で設定することが多いです。
では、スクワットだけで足りているかといえば、もちろんそれだけではありません。
スクワットはお尻やももの前側は主に使われますが、ももの裏側はそれらに比べてあまり使われません。
なので、例えばルーマニアンデッドリフトのような種目もやる必要があります。
こちらはももの裏側にもしっかり効かせることができます。
あとは単純にスクワットは膝の関与が大きいですが、ルーマニアンデッドリフトは股関節の動きがあくまでメインとなってきます。
このあたりも野球の体重移動を考えると、真下の地面を押す力としてのスクワットと体重移動のメインとなってくる股関節の曲げ伸ばしとしてのルーマニアンデッドリフト、どちらも欠かせません。
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