こんにちは！
BASEMOVEの小室佑太です。
本日は「オーバーヘッドスクワット」についてです。
身体の関節が固いとか柔らかいとかをチェックしたりして知ることももちろん大切ですが、
動きの中でそれらをチェックすることも重要です。
例えば、股関節の可動域は十分柔らかいのに、
いざスクワットをやってみると上手くしゃがめないなんてことはよくあることです。
これは、関節の可動域≠動きの可動域だからです。
動きになると、多くの関節が関わってくるので、
可動域だけではなく、安定性なども見ていく必要があるのです。
さて、それではオーバーヘッドスクワットについてみていきましょう。
オーバーヘッドスクワット
まずは僕が行なったオーバーヘッドスクワットをご覧ください！
やり方
それでは、やり方の説明をします。
まずは、顔を正面に向けて足幅は腰幅程度にします。
耳の横に腕が来るところまで肘を伸ばしながら腕を上げます。
この状態が準備できたら、しゃがんでスクワットをします。
スクワットのしゃがむ深さは太ももが地面と平行くらいを目指します。
また、つま先は真っ直ぐが基本ですが、膝が外旋していてつま先が外を向いている人もいるので、
そういう場合(つま先を真っ直ぐにすると上手くしゃがめない場合)は、多少つま先を外に開いても大丈夫です。
ポイント
ポイントを3つお伝えします。
①足の人差し指と膝の位置がそろうようにする
これはスクワット動作の基本になります。
膝がつま先よりも内側に入ってしまうとお尻の力が上手く使えません。
お尻の筋肉は人間の筋肉の中で最も大きく強い力を持っているので、当然大事になってきます。
これができなくて、どうしても膝が内側に入ってしまう選手は、お尻の筋肉が固いということや弱いということで使えていない可能性があります。
また膝が内側に入るということは、股関節の内転をしてしまっているということであり、内転筋群を伸ばしてあげることも大切です。
他には、足首も見る必要があります。
足首が背屈と言って、自分の方向に曲がってくれないので、すねをかわすようにして内側に倒れてしまっているケースも考えられます。
足首の背屈を出すストレッチや関節自体の動きを引き出すモビライゼーションが大切です。
それでは、2つ目です。
②肘を完全に伸ばしたまま腕は耳の横のまましゃがむ
これ、僕できていませんね。。
どうしても肘が曲がってしまいます。
この原因として考えられるのは、
背中の筋肉(広背筋・大円筋)の固さです。
広背筋や大円筋の付着部は腕についているので、
腕を下方向に引っ張ってしまいます。
これによって肘が曲がってしまいます。
これはしゃがめばしゃがむほど、骨盤は前傾していくので背中の緊張も高まって
より腕を下に下げようとする作用は働きやすいです。
③すねと体幹の傾きがほぼ平行
これはなんとかできていましたが、結構余裕がないのでもっとスムーズにできるようにしたいです。
これができない原因として考えられるのは、
腰や胸の屈曲、骨盤後傾にともなう体幹の弱さやもも裏(ハムストリングス)の固さです。
また、腕がしゃがむと前に降りてくるというような肩の屈曲制限にともなう僧帽筋中部下部や前鋸筋の弱さも考えられます。
いかがでしたでしょうか？
重たい負荷を加えてスクワットをすることももちろん大切ですが、
その前に腕を上げた状態で体幹を安定させてしゃがめないようだと
野球というこれよりももっと複雑な動作を身体全体を連動させて動かそうというのは
もっと難しいことになります。
ぜひ一度自分のオーバーヘッドスクワットを撮影してチェックしてみましょう。
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