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肩甲骨の動きを良くする僧帽筋下部エクササイズ

こんにちは!

BASEMOVEの小室佑太です。

肩痛の予防や改善のために肩のインナ―のトレーニングをしましょうと言って、

肩のローテーターカフのトレーニングはわりと普及している気がしています。

しかし、肩のコンディショニングを良くするためには、そのローテーターカフのトレーニングと同じかそれ以上に重要な筋肉のトレーニングがあります。

今回はそれについて書いていきます。

目次

肩甲骨の機能解剖

さて、まずは初めに肩甲骨の、腕を上げるために必須の機能からいきましょう。

もうこの話はブログの中でも何回もしています。

ですが、そのくらい肩甲骨のこの動きは理解していたほうがトレーニングの意図が認識しやすくなるのでこれからも多分またブログに出てくると思います。

それでは、肩甲骨のこれらの動きですけど、肩を痛める選手や胸周りが固い選手は、多くが肩甲骨が後傾ではなく前傾、内転ではなく外転をしています。

これは人間の日常生活を考えても、授業で机に向かったり、スマホをいじったりしていれば自然と起こってしまうものです。

なので、トレーニングで整える必要があります。

肩甲骨の後傾&内転ー僧帽筋下部

今回お話しするのは、僧帽筋下部のトレーニングです。

僧帽筋というのは、上部、中部、下部と3つに分けることができます。

この3つと今日はお話ししない前鋸筋がそれぞれ働くことによって肩甲骨が適切に動いてくれて肩に負担なく腕を上げて使うことができます。

しかし、当然この話をしているのでお気づきだと思いますが、これらの筋肉全てがきっちり働かなくなっていることが多いです。

肩を痛める多くの方が僧帽筋の上部はバチバチに働くけど中部下部が上手く使えていません。

また、時々背中のトレーニングでラットプルダウンやチンニング(懸垂)によって僧帽筋下部が使えるからトレーニングになるということを言われる方もいますが、

個人的には、大事なことはその筋肉を使う使わないよりも、低閾値のトレーニング(あまり大きな筋肉を必要としない動き)で僧帽筋下部を使えるようにすることが重要だと考えます。

そうしないと、結局仮に動作の中で僧帽筋下部が筋電図的に使えていたとしてもそれ以上に背中の大きな筋肉(広背筋)がそれ以上に使いすぎていたら、僧帽筋下部に期待している恩恵は受けられません。(肩甲骨の後傾)

ということで、お待たせいたしました僧帽筋下部のエクササイズです。

僧帽筋下部のエクササイズ

それでは動画をご覧ください。

 

肘が曲がらないように常に注意しながら行いましょう。

 

 

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