こんにちは！
BASEMOVEの小室佑太です。
ウエイトトレーニングをするときに1セットの反復回数を行うときにあと何回できる余力を残してそのセットをやめているでしょうか？
RM法
よくトレーニングの反復回数を決める際に、RM法というのがあります。
これは、Repetition Maximumの略で、ある決まった重さに対して何回反復できるかによって重さを決める方法です。
例えば、ベンチプレスのMaxが100kgだった場合は、1RMが100となります。
ちなみに、1RMの割合と反復できる回数はこのようになると言われています。
%1RM 100→反復できる回数1
%1RM 95→反復できる回数2
%1RM 93→反復できる回数3
%1RM 90→反復できる回数4
%1RM 87→反復できる回数5
%1RM 85→反復できる回数6
%1RM 83→反復できる回数5
%1RM 80→反復できる回数8
%1RM 77→反復できる回数9
%1RM 75→反復できる回数10
%1RM 70→反復できる回数11
%1RM 67→反復できる回数12
%1RM 65→反復できる回数15
しかし、ここにはこれが成り立たない場合も存在します。
RM法の弱点
RM法の弱点とは、1RM、つまり、Max測定やあるいはRMテストは以前のパフォーマンスを基にしているので、
今の選手の能力を反映しているとは限らないです。
また、筋トレを始またばかりの選手となると、すぐに持てる重さは増えていくため、1RMの数値は安定しません。
他にも、前日などのトレーニングの疲労によっても影響を受けてしまいます。
さらに、先ほどの1RMの割合と反復できる回数も個人差があるので一概に決めつけることもできません。
以上より、RMだけに縛られてトレーニングをしてしまうと、
先週は追い込めたけど、今日は全然追い込めないで終わってしまったとか、
いつもと同じ重さなのに今日は後半きつすぎてフォームを乱して怪我した。など
その日によって成果が変わってくる可能性があります。
RIRの活用
そこで、RM法と併用してRIRを用いることが推奨されています。
RIRとは、Repetiton in reserveの略で、残り反復回数を指します。
これは主観的になるのですが、例えば、ベンチプレスを10RMやる場合、RIRを1と決めておいたら
9回反復してあと一回頑張ればぎりぎり10回できるけど11回は無理そう！となったら、
9回でやめて次のセットを待ちます。
このようにすることで、過度の筋肉の損傷を避けることやフォームを崩して怪我をするリスクを減らせます。
では、それぞれのウエイトトレーニングでどのようにRIRを設定するのか見ていきましょう！
筋肥大のRIR
筋肥大のトレーニングをメインで行う場合、RIRは0~2あたりがおすすめです。
ただし、ウエイト初心者は、いきなり0RIRで行おうとするとフォームを崩して怪我をしかねないので1~2がおすすめです。
また、シーズン中などで筋肉痛などによる疲労を次の日になるべく残さないためには、2~4RIRが良いと思います。
筋持久力のRIR
筋持久力のトレーニングをメインで行う場合、RIRは0~1がおすすめです。
これは、筋持久力のトレーニングだと反復回数が多い分だけ重さが軽くなります。
なので、追い込んだとしてもそれほど怪我のリスクは筋肥大でやる負荷と比べて低くなります。
なので、RIRも0~1にして極力追い込むことが可能となります。
きついですけどね～。(笑)
最大筋力のRIR
最大筋力のトレーニングをメインで行う場合、RIRは1~2がおすすめです。
これは0RIRで常にやっていると、安静時ホルモン濃度が変化してオーバーリーチングのレベルに達する(要はオーバーワーク)という研究があるからです。
ちなみに1~2RIRの方が筋力は獲得できるとこの研究では述べられています。
パワーのRIR
パワーのトレーニングをメインで行う場合、RIRは2~3がおすすめです。
パワーのトレーニングはいかにスピードを高めて行えるかが重要です。
となると、ぎりぎり行える0~1RIRまで行うとそれはスピードが落ちるため、
パワーのトレーニングとしては最適なものではなくなってしまいます。
以上、RIRの活用のお話でした。
RIRは単独で使うものではないのでRM法と併用して日頃のトレーニングをちょうどいいところで切り上げて効率的に鍛えていきましょう！！
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