こんにちは！
BASEMOVEの小室佑太です。
ウエイトトレーニングをやっていますか？
それはどんな目標を持ってやっていますか？
どんな負荷でやっていますか？
何回でセットを組んでいますか？
今回は専門家の僕が、それぞれの目標に対しての負荷と反復回数を詳しく解説します。
%1RMとは
それではまず%1RMを理解しておく必要があります。
RMとは、Repetition Maximumの略で、ある決まった重さに対して何回反復できるかによって重さを決める方法です。
これは、以前の投稿でも書きましたが、
例えば、ベンチプレスのMaxが100kgだった場合は、1RMが100となります。
ちなみに、1RMの割合と反復できる回数はこのようになると言われています。
%1RM 100→反復できる回数1
%1RM 95→反復できる回数2
%1RM 93→反復できる回数3
%1RM 90→反復できる回数4
%1RM 87→反復できる回数5
%1RM 85→反復できる回数6
%1RM 83→反復できる回数5
%1RM 80→反復できる回数8
%1RM 77→反復できる回数9
%1RM 75→反復できる回数10
%1RM 70→反復できる回数11
%1RM 67→反復できる回数12
%1RM 65→反復できる回数15
これをもとにトレーニング目標と負荷と反復回数を見ていきます。
筋持久力
筋持久力のトレーニングの場合、負荷(1%RM)は、67以下です。
つまり、上でも示したように反復回数は12以上になります。
筋持久力を鍛えたい場合は12回以上で行うようにしましょう。
筋肥大
次は筋肥大です。
筋肥大のトレーニングは、負荷(1%RM)を67~85にします。
それは反復回数でいうと6~12回となります。
筋力
筋力のトレーニングの場合は、負荷(1%RM)を85以上にする必要があります。
これは反復回数でいうと、6回以下です。
パワー
パワーは少し複雑です。
パワーのトレーニングには2種類あります。
一つ目は、一回の最大努力としてのパワーです。
どれだけ1回で大きなパワーを発揮できるかが求められます。
この場合、負荷(1%RM)を80~90として反復回数を1~2回とします。
これは、すなわち、1回上げるからといってMAXの重さでやるべきでは”ない”ということです。
あくまで負荷(1%RM)は80~90なので、4～8回できつい重さでやるということです。
さて、二つ目は、複数の最大努力としてのパワーです。
これは複数回行っても一回一回で大きなパワーを発揮することが求められます。
この場合は負荷(1%RM)を75~85として反復回数を3~5回とします。
これも先ほどと同様で3~5回だからといって3～5回できつい重さでやってはいけません。
それをしたら筋力のトレーニングになってしまいます。
パワーというのは、
パワー＝筋力×スピード
とも言われるようにスピード重視でやる必要があります。
なので、これも6~10回できつい重さを3~5回やるというのが複数の最大努力のためのトレーニングです。
以上、トレーニング目標に基づく負荷と反復回数の設定についてでした。
目的に合わせて正しい負荷設定で効率よく鍛えていきましょう！！
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