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基礎的なウエイトトレーニングの解説

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基礎的なウエイトトレーニングの解説

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お腹

■ベントニーシットアップ

仰向けに寝て膝を曲げ、腕は胸かお腹の上で交差させて行います。首を曲げ顎を胸に引き寄せ、足裏、お尻、下背部は床に着けたままで上背部を床から引き上げるようにしましょう。

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■アブドミナルクランチ

ベンチや椅子の上にふくらはぎと足首を乗せ、股関節と膝が90°になるように曲げます。腕は胸かお腹の上で交差させます。首を曲げ顎を胸に引き寄せ、お尻、下背部は床に着けたままで上背部を床から引き上げるようにしましょう。

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背中

■ベントオーバーロウ

足は肩幅にして膝は軽く曲げ、背中が床と平行より少し上になるまで傾けて行います。視線はつま先より少し前方に向けて肩幅より広くしてバーを握り、体幹に向かってバーを引きます。

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■チンニング

鉄棒や摂っ手を肩幅より広く握ります。鉄棒や取っ手が鎖骨、胸の上側に向かうように引いてきます。身体は少し後ろに傾けて行います。

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力こぶ

■バーベル・バイセップスカール

肩幅でバーベルを握り、両足を肩幅に開き、膝は軽く曲げ身体を真っ直ぐにして立ちます。肩の前側にバーが近づくまで肘を曲げます。身体は立てた姿勢を維持しましょう。

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■ハンマーカール

ダンベルの先端が正面を向くように握り、両足を肩幅に開き膝を軽く曲げ身体を真っ直ぐにして立ちます。肘を曲げて、ダンベルを肩の前側に近づけます。体幹を立てた姿勢を維持し、上体の反動を使わないようにしましょう。

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■フラット・ベンチプレス

ベンチに仰向けに寝て頭・背中・お尻・両足がベンチまたは床に着けるようにします。バーベルを肩幅よりやや広く握ります。バーベルを乳首の高さで、胸まで下ろして肘が完全に伸びるまで押し上げます。

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■フラット・ダンベルフライ

ダンベルを向かい合わせるように握り、ベンチに仰向けに寝て頭・背中・お尻・両足がベンチまたは床に着けるようにします。ダンベルが肩か胸と同じ高さに達するまで大きな弧を描きながら下ろし軽く肘を曲げたまま胸の上まで上げます。

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腕(肘から先)

■リストカール

ベンチや椅子の端に座りバーベルを20~30cmの間隔で逆手で握り、身体を前に傾けてももの上に肘と腕(肘から先)を置きます。手首を膝側に曲げ手を開きバーベルを指先で保持し、そこから指、手首の順で曲げバーベルを上げてきます。

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■リストエクステンション

ベンチや椅子の端に座りバーベルを20~30cmの間隔で順手で握り、身体を前に傾けてももの上に肘と腕(肘から先)を置きます。床に向かって手首を曲げ、そこから手首を伸ばしてバーベルを上げてきます。

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■バックスクワット

バーベルを握り、下に入り肩か背中の上側に置き持ち上げます。両足は肩幅かそれより広くしつま先は少し外に広げます。背すじを伸ばしたまま股関節と膝をゆっくり曲げていきこの時踵が浮かないようにしましょう。そこから、股関節と膝を同じ割合で伸ばしていきましょう。

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■フロントスクワット

バーベルを肩幅より少し広めにし手のひらが正面を向くように握り、肩の前側と鎖骨上に乗せます。二の腕がある腕の部分が床と平行になるまで肘を曲げます。両足は肩幅かそれより広くしつま先は少し外に広げます。背すじを伸ばしたまま股関節と膝をゆっくり曲げていきこの時踵が浮かないようにしましょう。そこから、股関節と膝を同じ割合で伸ばしていきましょう。

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■フォワードステップランジ

バーベルを握り、下に入り肩か背中の上側に置き持ち上げます。片脚を大きく真っ直ぐ前に踏み出します。上体は真っ直ぐ保ちます。踏み出し脚の股関節と膝をゆっくり曲げます。そこから股関節と膝を伸ばして、力強く床を押して後ろ足の隣まで戻しましょう。

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■ステップアップ

ボックスの高さは30~45cmで、足を乗せた時に膝が90°になる高さにします。片方の脚を踏み出し、足裏全体をボックス上につけます。身体は真っ直ぐのまま行いましょう。踏み出し脚の股関節と膝を力強く伸ばしボックス上に上がります。後ろ足、踏み出し脚の順でボックスから下ろします。

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■グッドモーニング

バーベルを握り、下に入り肩か背中の上側に置き持ち上げます。股関節をゆっくり曲げるところから始めお尻を真っ直ぐ後ろに引いてバーベルを下ろします。背すじは真っ直ぐで床と平行になるまで下ろします。そこから股関節を伸ばしてバーを上げてきます。

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■デッドリフト

足幅は股関節幅から肩幅の間とし、つま先はやや外に向けます。肩より股関節を低く保ってしゃがみ、グリップは肩幅よりやや広めに握ります。バーベルが足の母指球の上にくるようにして、背すじを真っ直ぐにしたまま膝と股関節を伸ばしてバーベルを床から上げます。上げたら、膝と股関節を曲げ、バーベルをゆっくりと床に下していきます。

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■スティフレッグ・デッドリフト

デッドリフトの動作でバーベルを床から上げたら膝をやや曲げます。背すじを伸ばし上体を股関節からゆっくりと前に曲げバーベルを床に下していきます。バーベルを下ろす間、膝は開始時の曲げた状態を保ちます。バーベルが床に着いたら股関節と体幹を伸ばして開始姿勢に戻りましょう。

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■シーティッドショルダープレス

ベンチに座りグリップは肩幅より少し広めに握り肘完全に伸ばしてバーベルを頭上に押し上げます。そこからゆっくりと肘を曲げ、バーベルを下ろします。首を少し伸ばして、バーを顔の前を通して鎖骨、肩の前側に下ろしましょう。

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■アップライトロウ

バーベルを手のひらが自分のほうを向くようにしてグリップは肩幅より狭く握ります。足は肩幅で立ち膝を軽く曲げます。肘を外側に開きお腹、胸に沿って、あごに向かってバーベルを引き上げます。そこからバーベルをゆっくりと下ろしましょう。

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二の腕

■ライイング・バーベルトライセップスエクステンション

ベンチに仰向けに寝て頭・背中・お尻・両足がベンチまたは床に着けるようにします。バーベルを約30cm幅で握ります。胸の上でバーベルを持ちます。二の腕のある腕の部分は動かさず肘を曲げバーベルを頭あるいは顔に触れるところまで下ろします。そこから肘を伸ばして開始姿勢まで戻しましょう。

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■トライセップスプッシュダウン

バーを15~30cm間隔で握り、足は肩幅で膝を軽く曲げます。開始姿勢でケーブルが真下を向くようにします。二の腕のある腕の部分が脇にぴったりとつけ肘が完全に伸びるまでバーを押し下げます。そこから肘をゆっくりと曲げて開始姿勢に戻しましょう。

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パワーエクササイズ

■プッシュプレス

このエクササイズは、バーベルを肩から頭上へ素早く力強く押し上げる動作です。股関節と膝を素早く伸ばすことでバーベルを加速します。

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■パワークリーン

このエクササイズは、床から肩の前まで、一連の動作で素早く力強くバーベルを引き上げます。

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■スナッチ

この、エクササイズは、床から頭上へと肘を完全に伸ばして素早く力強くバーベルを引き上げる動作を、一連の動きとして行います。

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